have a strong core

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Endspurt: Liegestuetzhaltung 3×10 Atemzuege, Superman2 2×20, Sit-ups mit Haken 2×20, Hueftheben 2×20
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min
Stretching: Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Endspurt: Sit-ups mit Ball 2×20, Schattenboxen 3min, Schraege Sit-ups mit Ball 3×20, Schattenboxen 3 min, Rueckenbeugen mit Ball 3×20, Schattenboxen 3min, Seitliche Crunches 2×20

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Krafttraining: Crunches (Beine gestreckt) 3×20, Seitstuetz 2×5 Atemzuege, Rueckenbeugen (mit Ball) 3×20, Sit-ups mit Haken 2×20, Superman2 2×16, Twister 2×20 Dreher, Liegestuetzhaltung 2×10 Atemzuege, Hueftheben 2×20
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min
Stretching: Kniestreckung im Sitzen 20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 20sec, Wadendehnung 20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec, Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Krafttraining: Crunches (Beine gestreckt) 3×20, Seitstuetz 2×5 Atemzuege, Fahrradfahren 2×20, Rueckenbeugen (mit Ball) 3×20, Sit-ups (mit Ball) 3×20, Superman2 2×16, Liegestuetzhaltung 2×10 Atemzuege
Sprungkrafttraining Teil 2: Haeschenspruenge 2×10, Hockspruenge 1×10, Seitspruenge 2×10
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min
Stretching: Kniestreckung im Sitzen 20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 20sec, Wadendehnung 20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec, Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Krafttraining: Crunches (Beine gestreckt) 3×20, Sit-ups (mit Ball) 3×20, Rueckenbeugen (mit Ball) 3×20, Schraege Sit-ups (mit Ball) 2×20, Seitliche Crunches (mit Ball) 2×20, Superman2 2×16, Hueftheben 2×20
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min
Stretching: Kniestreckung im Sitzen 20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 20sec, Wadendehnung 20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec, Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x

Sprungkrafttraining, Teil 1: Luftspruenge 2×10, Huepfer 2×10, Liegestuetz-Hockspruenge 2×10
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min
Stretching: Kniestreckung im Sitzen 20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 20sec, Wadendehnung 20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Krafttraining: Seitbeugen2 2×15, Crunches (Beine gestreckt) 3×20, Rueckenbeugen (mit Ball) 3×20, Sit-ups (mit Ball) 3×20, Liegestuetzhaltung 2×10 Atemzuege, Crunches (m Drehung) 2×20, Superman2 2×16, Hueftheben 2×20
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min – Stretching: Kniestreckung im Sitzen 20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 20sec, Wadendehnung 20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec, Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Schattenboxen: Faustoss mit der vorderen Hand 5×10, Fauststoss mit der hinteren Hand 5×10, Haken mit der vorderen Hand 5×10
Stretching: Kniestreckung im Sitzen 2×20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 2×20sec, Wadendehnung 2×20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 2×20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec

Krafttraining: Seitbeugen1 2×15, Sit-ups 2×15, Rueckenbeugen (ohne Arme) 2×15, Liegestuetzhaltung 2×10 Atemzuege, Diagonale Sit-ups 1×20, Hueftheben 2×20, Superman2 2×16, Sit-ups m Drehung 2×20
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min
Stretching: Kniestreckung im Sitzen 2×20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 2×20sec, Wadendehnung 2×20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 2×20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec, Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x

Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Krafttraining: Seitbeugen2 2×15, Sit-ups 2×15, Rueckenbeugen (ohne Arme) 2×15, Halber Liegestuetz 2×5 Atemzuege, Diagonale Sit-ups 1×20, Hueftheben 2×20, Superman2 2×16, Sit-ups m Drehung 2×20
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min
Stretching: Kniestreckung im Sitzen 2×20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 2×20sec, Wadendehnung 2×20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 2×20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec, Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x